23 заметки с тегом

личная эффективность

⬛️ Дневник эффективности

Дневник эффективности — это бот-дневник и общий чат в телеграме, которые помогут достичь цели и не выгореть, получить поддержку, когда она нужна, и стать эффективнее без насилия над собой.

Вот как это происходит

🔬 В основе практики лежат научные исследования в области когнитивной психологии и нейрофизиологии

Ежедневные отчёты помогают менять поведение и дольше поддерживать устремления, а значит увеличивают вероятность достижения поставленных целей и изменение состояния (Mace, 1983 и Hayes, 1981). Работа в группе увеличивает честность и ответственность, а значит вы скорее всего не бросите вести дневник (Mackenzie, 2006).

Доказано, что регулярное ведение дневника даёт ощущение спокойствия и контроля, уменьшение нервозности, уменьшение обеспокоенности, тревожности и чувства одиночества, помогает сохранять жизненный баланс и не перегибать.

❤️ Чат с единомышленниками

Вместе с вами над своими целями работают продукт-менеджеры и предприниматели, дизайнеры и программисты, редакторы и фрилансеры. Сообщество уютное и нетоксичное. К тому же групповая динамика добавит к внутренней мотивации ещё и внешнюю. Отчёты и открытая статистика помогают не свернуть с маршрута. Мы общаемся, вместе разбираем проблемы и ищем решения. Группа поддерживает интерес и расширяет опыт.

👀 Дневник научит вниманию к себе и поможет достичь свою цель

Ежедневное фиксация своего состояния выявит глубинные потребности и научит слышать себя. Через пару недель вы начнёте лучше понимать, на что тратите время, чем занимаетесь, как себя чувствуете. Вы заметите даже небольшие изменения в динамике или детали, которые раньше упускали. А кроме того, отслеживая изменения каждый день, можно выявить проблемы, которые мешают достичь цели. Обозначить проблему — первый шаг в поиске решения.

🤓 Алексей Пыжов, учусь на продакт-менеджера: «Давно хотел вести дневник, но не доходили руки. Мне показалось интересным и полезным фиксировать свои дни»

🧔🏼 Дима Ларин, дизайн и музыка: «Никогда не вёл дневник. Оказался довольно интересный опыт. Помогает зафиксировать момент. Правда не очень понимаю, что по итогу с этими записями буду делать»

🤑 Дарья Кошкуль, экономист: «Дневник помог быть сфокусированнее»

Сколько стоит и какие условия

💸 Месячная подписка на дневник — 1000 ₽. За эти деньги ежедневные вопросы в боте, доступ к чату и таблице с общими дневниками, поддержка и забота. Два групповых звонка в месяц.

♻️ Возврат денег. Если дневник не понравится, можно вернуть стоимость подписки в первые две недели после оплаты. Со второй до четвёртой недели первого месяца можно вернуть половину оплаченной стоимости. После четвёртой недели деньги не возвращаются. Вы всегда можете отписаться от бота в один клик.

Регистрация

Чтобы завести дневник, заполните форму ниже и нажмите на кнопку. После этого откроется платёжный сервис, где нужно будет выбрать вариант оплаты:






ИП Ларионов Никита Александрович, ОГРНИП 317645100088118
Элпочта для связи: zen@vonoiral.com
Телеграм для вопросов: @vonoiral

 Нет комментариев    723   2 мес   личная эффективность   ◻️ Дзен эффективности

😷 Личной эффективности пришёл конец?

Это перевод эссе Сэма Блюма из Вокса о том, как пандемия завершила бесконечную гонку за продуктивностью.

Кстати, следить за анонсами новых статей можно в моём телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить!

В середине пандемии сотрудники компаний, для которых смыслом жизни стала карьера, задались вопросом, не было ли всё это зря.

Нина Рудник часто мечтает об свободе. В свои 37 лет она возглавляет некоммерческую компанию, проводящую психологические исследования. Из реальности Рудник нет выхода: её работа никогда не заканчивается, она всегда должна кому-нибудь что-нибудь. В обычные дни, только проснувшись, Нина отвозит своего трёхлетнего сына в детсад, чтобы провести девятичасовой рабочий день в офисе. Часто, уложив мальчика спать, она снова садится за компьютер. И чем выше она продвигается по карьерной лестнице, тем длиннее становятся её рабочие дни.

Но с начала пандемии, жизнь Рудник кардинально поменялась. Она стала медленнее. Больше не нужно будить сынишку ни свет, ни заря, нет смысла спешить в офис по пробкам. Нина работает из дома и проводит больше времени наедине с сыном. Теперь она не хочет это менять.

«За последние два года я очень много работала. Теперь жалею, что провела это время вдали от ребёнка,» — поясняет мать. «Самоизоляция подарила мне просто потрясающие моменты общения с сыном».

Как и многие американцы Рудник потратила большую часть своей сознательной жизни в стремлении победить в бесконечной гонке за продуктивностью в работе и личной жизни. Она говорит, что «гиперконкурентные области», такие как Залив в Сан-Франциско, где она живёт, укрепили повальное увлечение личной эффективностью в сознании большей части общества. Многим кажется, что постоянная работа и продуктивность ведут к большему пониманию цели и смысла жизни.

«Когда вы оцениваете себя по тому, что вы делаете, то только сильнее выстраиваете свои ограничения,» — объясняет Рудник. Она поняла, что «если определять себя по результатам своего труда, то в какой-то момент лишаешь себя права на ошибку и обманутые ожидания».

Перенесёмся на другой конец страны. До пандемии тридцатитрёхлетняя Мэгги Коннолли, парикмахерша и визажистка из Бруклина, обслуживала множество коммерческих клиентов, занимающихся рекламой. Её карьера требовала, чтобы она постоянно летала по командировкам, а бизнесу были посвящены все аспекты её жизни. В этой сфере «уважают тех, кто перегружен делами и постоянно занят», объясняет Коннолли. «До сих пор я не понимала, насколько нездоровой была моя жизнь. Я думала, что путь к успеху вымощен изнеможением от работы».

«Я думала, что путь к успеху вымощен изнеможением от работы»

Когда пандемия отменила все рабочие задачи, Мэгги начала думать, почему она раньше не искала удовлетворение в чём-то ещё. Теперь, когда работа перестала быть основой её жизни, визажистка начала готовить для местной благотворительной службы. Теперь Коннолли задаёт себе важные экзистенциальные вопросы: «Какие у меня хобби? Что делает меня счастливой? Какие у меня интересы кроме работы? Что я упускаю в жизни?»

Кризис самоопределения

В последние годы в сабредитах, душных переговорках и хвастливых постах в соцсетях работу объявили стилем жизни, а продуктивность стала метрикой, показывающий, насколько то, что мы делаем, наполнено смыслом. И хотя обстоятельства вынудили нас работать из дома или совсем лишили работы, мы не стали меньше сходить с ума по личной эффективности. Читателей обстреливают бесконечным потоком инструкций, как сохранить продуктивность на самоизоляции, или наоборот как справиться с давлением эффективности и помогают найти удовольствие в лености. Такие трудоголики, как Коннолли и Рудник, внезапно потеряли ощущение собственной значимости и идентичности, столкнувшись с сокращением занятости и исчезновением спроса.

«Продуктивность — это валюта, по которой мы оцениваем свою собственную ценность,» объяснил в емейле Анэт Кейнан, доцент маркетинга в Университете Бостона. «Мы понимаем, что невозможно поддерживать нормальный уровень рабочей продуктивности на протяжении самоизоляции, но по какой-то причине чувствуем собственную неудачу, когда не можем эффективно достичь всех [наших] целей.»

Посреди пандемии, медленно подогревающей ощущение бессмысленности всего сущего, некоторые работники пришли к такому же выводу, что и Коннолли: самоизоляция стала для неё сродни опыту «пробуждения и осознания того, что ты уже потратила слишком много времени на работу. Разве это то, чем ты хотела заполнить свою жизнь?»

Тридцатилетнюю Кайлу Браун из Нью-Йорка недавно сократили из службы комплаенса международного банка. Она всегда сильно связывала себя с работой, но, самоизолировавшись в квартирке на Манхэттене, она, кажется, забыла, кем является. «Слава Богу, я не хожу на свидания, в противном случае бы, не знала, что говорить людям», — объясняет она.

Но даже без работы можно поддерживать чувство идентичности, смирившись с обстоятельствами. Кайла поняла, что «ты по-прежнему личность. Ты существуешь за пределами своей работы.»

Путь эффективности

На протяжении последних десятилетий культ продуктивности определяет не только рабочий день, но всё больше вторгается в то, как мы живём. В этом убеждают академики и выпускники МБА-программ, спикеры ТЭДов и самоявленные эксперты. Они связывают с продуктивностью магический путь профессионального мастерства и личного счастья. Классические книги по работе над собой, такие как Семь навыков высокоэффективных людей и Как привести дела в порядок донесли до миллионов доверчивых рабочих пчёл, что организованный подход к работе и жизни — самый быстрый способ победить.

Некоторые из наших наиболее чтимых исторических деятелей тоже были адептами продуктивности: строгому распорядку дня Бена Франклина позавидуют многие современные гендиры. Общеизвестный факт, что Шекспир написал Короля Лира в пылу сверх-продуктивности на карантине во время Великой Чумы. Но современная озабоченность повышением эффективности началась на заре 1980-х, вслед за постепенным сокращением государственной социальной поддержки и ростом неконтролируемого рыночного капитализма.

В 1990-х эта идеология принесла плоды американской экономике, а местные компании стали лидерами мировых рынков. Повсеместной стала бизнес-культура, защищающая интересы акционеров, объясняет Эндрю Смарт, автор книги О пользе лени. Инструкция по продуктивному ничегонеделанию. У работников не осталось выбора, кроме как придерживаться требований продуктивности, в том числе оценивая себя пропорционально профессиональным успехам. Эта корпоративная стратегия повлекла за собой бесконечное количество литературы об эффективности, тиражирующей идею, что «просто очень много работайте и всё в жизни будет хорошо». За исключением того, что это утверждение бездоказательно.

Эффективность не эффективна

На протяжении последних десяти лет постепенного экономического расширения родилось утверждение, что продуктивность порождает процветания, и что это справедливо хотя бы для тех, кто находится на вершине экономической иерархии. Но несмотря на всплеск личной продуктивности с 1970-х годов, реальный рост доходов за это время был очень вялым, всего на 0,2 % между 1973 и 2017, как свидетельствуют данные исследования Гамильтон Прожект. Источники доходов работников остались по-прежнему невероятно хрупкими: столкнувшись с надвигающейся в следствии пандемии депрессией, понятно, что долгая и упорная работа может пойти псу под хвост из-за кризиса, которым нельзя управлять.

Сейчас идея продуктивности укрепилась в сознании поколений американцев. Это ведущая сила нашего психического здоровья и личного благополучия. Исследования год за годом показывают, как стресс может ослабить иммунную систему, и как часто люди чувствуют вину, закрывая крышку ноутбука и потворствуя слабости уйти в отпуск. Расцвет этики «постоянно на связи» ведёт к наводнению сообщениями в Слаке и емейлами, которые преследуют работников дома, после того как традиционный восьмичасовой рабочий день закончился.

Время на себя может стать извращённой формой труда, когда вычёркивание из списка незабываемых «опытов» само по себе становится причиной что-то сделать. Такое поведение Кейнан из Университета Бостона называет создание «экспериментальной биографии».

Этот недуг следует за работниками в период карантина, даже если их отправили в недоплачиваемый отпуск или сократили.

Вирус эффективности

До пандемии, Аарон Доти, 25 лет, из Болдера, Колорадо, работал шеф-поваром пять девяти-часовых смен в неделю и учился в местном техникуме. До того как ресторан бессрочно остановил деятельность, Аарон чувствовал, что улучает свою жизнь. «Это, наверное, первая работа, которая у меня была, где я понимал, что если буду вкалывать и сохранять продуктивность, то на самом деле чего-то добьюсь,» — рассказывает он.

Большая часть жажды повысить собственную эффективность идёт из соцсетей, объясняет Аарон, где люди обычно показывают свои достижения, даже во время пандемии. «Наблюдая, насколько продуктивными все вокруг стали во время карантина, [я] чувствую, что несмотря на то, что я делаю всё, что в моих силах, я бесконечно отстал от того уровня производительности, на который способен».

Хотя директриса некоммерческой компании Рудник пережила что-то сродни озарению во время экономической перезагрузки, её понимание, что мы должны постоянно погружаться в работу по-прежнему непоколебимо.

«Я вижу людей, наводящих порядок в саду, украшающих миллионы масок, записывающих видео на Ютубе и выполняющие пять тренировок по Зуму в неделю,» — рассказывает она.

Смарт замечает, что люди всегда были «выносливыми существами». Которые благодаря давлению общества научились высоко ценить свою работу, а под влиянием массовой культуры сформировали «желание стать кем-то вроде суперзвезды,» — объясняет он.

Эра пост-продуктивности

Никто не знает, как может выглядеть общество в будущем. Руководители и подчинённые могут переоценить работу из дома. Дэн Шавбел, управляющий партнёр консалтинговой компании по управлению персоналом Воркплейс Интеллидженс, говорит, что пандемия побудила движение повсеместного распространённых политик работы из дома.

«Думайте о COVID-19, как о топливе, благодаря которому разгорелся огонь по созданию политик удалённой работы, которые всегда „неплохо было бы иметь“, но о которых никто никогда в серьезно не думал,» — пишет он в емейле. «Теперь, когда работники привыкли к такому режиму, они будут ожидать его и в будущем. Так что наличие условий для удалёнки станет одним из критериев поиска работы.»

При этом создание парадигмы более гуманной экономики, которая бы требовала меньше продуктивности от отдельных работников — очень накладная задача. Но возможно, большинство людей по достоинству оценило беспрецедентный период бездействия. Возможно, за эти месяцы мы привыкли откладывать в сторону телефоны и отделять достижения от самооценки. Такие писатели как Смарт давно твердят, что в этом могут быть свои преимущества и, как это ни парадоксально, такой подход может сделать нас более производительными в долгосрочной перспективе.

Смарт так же надеется, что идея производительности будет меньше относиться к личным достижениям и больше к пользе для общества.

«Пандемия показала, что всё может мгновенно остановиться,» — объясняет он. «Я надеюсь [с её завершением] люди начнут не паниковать и пытаться вернуться к нормальному положению дел, а увидят, что нужно оставить позади, а что взять с собой в новую реальность».

Новая эпоха не обязательно обозначает конец культа продуктивности. Но она даст нам шанс наконец-то его покинуть.

 1 комментарий    657   3 мес   личная эффективность   Переводы

🧠 Нейрофизиология осознанности: как медитация влияет на наш мозг

Это перевод статьи Брайана Пенни, в прошлом героинового наркомана, который справился с зависимостью и стал нейробиологом, практикующим осознанность.

Кстати, следить за анонсами новых статей можно в моём телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить!

Я провёл большую часть жизни, думая о прошлом и будущем. Мой разум разрывали сомнения, я постоянно о чём-то переживал, но не понимал в чём причина страданий.

Чтобы заглушить боль, я использовал наркотики, что закончилось пятнадцатью годами хронической героиновой зависимости. Наркотик довёл меня до самой грани, но мне повезло. Завязать с пагубным пристрастием меня вынудила самая страшная ночь в жизни. После неё я по-новому посмотрел на мир.

В октябре 2013 года мне объяснили концепцию осознанности. С тех пор я перестал принимать наркотики, стал автором, поступил в докторантуру и  читаю лекции в двух самых значимых университетах Ирландии.

Понимание научной стороны осознанности и медитации может очень помочь тем, кто только знакомится с этими практиками. Знания нейрофизиологии мозга особенно пригодятся тем, кто хочет оценить потенциальные результаты развития новых привычек. (Гретхен Рубин назвала таких людей «вопрошателями»).

Как устроен мозг

Нейроны

Нейроны — это основные строительные блоки мозга. Их у нас примерно 86 миллиардов. Один нейрон активируется от пяти до пятидесяти раз в секунду. В среднем каждый нейрон обладает более пятью тысячами связями со своими собратьями. Когда вы читаете это предложение, миллиарды нейронов передают сигналы в вашей голове — очень непростой системе.

Нейроны позволяли чувствовать и фиксировали опыт каждого действия, мысли и ощущения, которое у вас когда-либо возникало. Это биологическая основа обучения. Чаще повторяя определённое поведение — например, практикуя осознанность или волнуясь — вы разрабатываете связи между отдельными нейронами.

От нейронов требуется передавать сигналы чаще и быстрее. Поэтому, для экономии энергии, мозг создаёт новые структуры специально под задачу. Так мы учимся новому, используя то, что учёные называют нейропластичностью нашего мозга.

Нейропластичность

Наш мозг очень податливый, прямо как пластилин, наш жизненный опыт определяет его строение и форму. Этот процесс очень похож на физические упражнения. Например, тридцать повторений в спортзале не сделают ваши мускулы крепче, но тридцать повторений каждый день на протяжении года могут иметь такой эффект. То же самое справедливо и для мозга: со временем его форма меняется.

Как вечно переживающий человек, я всегда чувствовал стеснение, тревогу и волнение. Если мой мозг не сканировал окружающий мир в поисках потенциальных угроз, он искал способ справиться с тревожностью. Я своими руками превратил мозг в хорошо налаженную машинку, производящую волнение.

То же касается и других отрицательных чувств, мыслей и эмоций. Что бы не зародилось у вас внутри, будь то злоба, неверие в собственные силы или страх, ваш мозг отразит это в своей форме.

Рептильный мозг

Человеческий мозг можно разделить на три области: рептильный мозг, лимбическую систему и кору.

Рептильный мозг — старейшая из областей, в ходе эволюции она появилась первой. Эта зона мозга отвечает за функции поддержки жизнедеятельности, такие как температуру тела, сердечный ритм и дыхание. Эта структура управляет нашими инстинктами и стремлением к самосохранению, что гарантирует выживание вида.

Эта примитивная часть мозга в ответе за все наше безрассудные и импульсивные поступки, и что часто вызывает серьёзные проблемы в жизни. Необходимость выживания так сильна, что может закончиться противостоянием между рептильным мозгом и корой, отвечающей за логической поведение.

Это как будто два человека спорят: «Выпьешь?» «Нет, откажусь!» «Уверен, что ты хочешь!» «Да, но потом пожалею!». Если вы тревожная личность, как я, рептильный мозг может расценивать чувство тревоги как угрозу, причину которой он не понимает.

С опытом я определил для себя, что алкоголь может на короткое время ослабить тревожность. Так что, когда соглашался выпить, рептильный мозг одерживал победу. Я часто вспоминаю года в плену наркозависимости, когда моё импульсивное поведение было обусловлено именно решениями этой зоны мозга. Не было борьбы, только безоговорочная капитуляция — крокодил всегда получал свои наркотики.

Лимбическая система

Лимбическая система соединяет в себе несколько структур, находящихся над рептильным мозгом. Главные компоненты включают гиппокамп, миндалевидное тело и гипоталамус.

Лимбическая система поддерживает множество функций. Гиппокамп отвечает за формирование воспоминаний. Расположенное по соседству миндалевидное тело играет основную роль в таких эмоциях как страх, тревога или гнев. Она также определяет силу и яркость запоминаемых событий, благодаря чему воспоминания, сильно окрашенные эмоциями, остаются в памяти надолго.

Гипоталамус связывает мозг с эндокринной системой и помогает нам реагировать на стресс. Он посылает химические сигналы, которые стимулируют или наоборот препятствуют выработке гормонов стресса.

Кора головного мозга

Из трёх регионов, о которых мы говорим, кора появилась самой последней. Она состоит из серого вещества, окружающего более глубокое белое вещество полушарий головного мозга. Серое вещество содержит тела нейронов, а белое вещество состоит из волокон, соединяющих клетки серого вещества.

Кора — это часть мозга, вовлечённая в деятельность высшего порядка: абстрактное мышление, решение проблем, оценку опасности и способность говорить. Эта податливая структура наделяет людей возможностями к обучению, которым нет равных в природе. Благодаря коре головного мозга люди способны на такие вещи, которые не подвластны другим видам.

Реакция на стресс

Во время стресса, три основных структуры лимбической системы — гиппокамп, миндалевидное тело и гипоталамус — работают в связке.

Рассмотрим, как это происходит в жизни. Вы стоите на поле и замечаете что-то похожее на змею. Воспоминания в гиппокампе говорят вам, что вы боитесь змей. Это активирует миндалевидное тело — центр страха вашего мозга — которое в свою очередь воздействует на гипоталамус.

Гипоталамус отправляет сигналы шишковидной железе, которая сообщает информацию надпочечникам, высвобождающим кортизол в кровеносную систему. Кортизол — основной гормон стресса, который готовит тело бороться или бежать.

Нейрофизиология неосознанности

Это не вопрос жизни и смерти

Кора, рептильный мозг и лимбическая система работают вместе. Они связаны друг с другом сложными нервными путями (белым веществом) и постоянно друг на друга влияют.

В примере со змеёй, инстинкт выживания рептильного мозга активировал лимбическую систему, высвободившую кортизол в тело. Это мгновенный запрограммированный рефлекс мог бы вытащить вас из внезапной потенциальной опасности.

В то же время рациональная часть мозга, его кора, оценивала ситуацию. Это более медленный процесс, и если вам повезло, змея оказалась просто куском шланга. Когда вы это поняли, кора деактивировала миндалевидное тело, которое в свою очередь ограничила выделение кортизола через гипоталамус, что вернуло ваше тело назад к сбалансированному состоянию (гомеостазу).

Это очень упрощённый пример, в реальной жизни всё гораздо сложнее. Особенно в нашем перегруженном мире. Когда я начинаю думать, как нейрофизиология мозга связана с моей застарелой тревожностью и разрушительной зависимостью, у меня сразу начинает болеть голова. Но давайте вместе попробуем разобраться.

Моя тревожность была следствием детской травмы, основанной на телесных ощущениях. С юных лет меня до чёртиков пугало собственное сердцебиение, дыхание или пульс. Если кто-то предлагал послушать, как бьётся сердце, или я просто говорил об этом, моё миндалевидное тело разгоралось с невероятной силой как новогодняя ёлка.

Мой рептильный мозг, заботясь о самосохранении, говорил: «Сейчас я вытащу тебя из этого дерьма, парень.» Что же я делал? Всё, что угодно, чтобы сбежать от себя, что угодно, чтобы успокоить свой сверхактивный мозг — для меня выходом стали наркотики.

Мне было интересно, чем в это время занимался мой рациональный разум, кора головного мозга. Сердцебиение же — нормальный процесс. Я никогда не подвергался реальной опасности. Конечно, мой логический мозг знал это. Разве он не должен был успокоить лимбическую систему?

Нейробиологи снабдили меня многими теориями, потенциально отвечающими на этот вопрос. Кора головного мозга может не справиться с повышенной активностью лимбической системы, или у неё не получится логически заглушить иррациональные страхи. Правда в том, что мы не знаем как там всё работает на самом деле, но понимание основ устройства этой системы помогло мне убедиться, что переживать не из-за чего. Это всё-таки не вопрос жизни и смерти.

Взять эмоции в заложники

Бывало такое, что страх заставал вас врасплох? У меня постоянно! Я не мог справиться с ним до и на протяжении всей моей зависимости — я боялся всего на свете. Даниел Гольман называет это угоном эмоций, когда ваше миндалевидное тело вопит как сирена.

Такое случается, когда что-то в вашем окружении вызывает стресс. Например, ваш партнёр повысил голос, коллега по работе начал вас критиковать, вы избежали аварии на дороге или кто-то вас напугал.

С точки зрения нейрофизиологии зрительная и слуховая зоны коры головного мозга — в зависимости от того, что является стимулом — посылают сообщения миндалевидному телу, которое запускает ответную реакцию на стресс.

Так с напряжением справляются большинство людей, эта реакция является венцом эволюции нашего вида. Но в современном мире намного чаще стресс возникает не из-за внешних раздражителей, а из-за наших собственных мыслей.

Есть два типа внутренних переживаний: навязчивые идеи о прошлом, которое вы не можете поменять, и фантазии о будущем. Эти внутренние стрессогенные факторы — худшие триггеры. То, что присходит вокруг изменчиво, а вот борьба с собственными мыслями идёт постоянно. Когда дело доходит до стресса, это как не полностью закрыть кран кортизола... Вы слышите мерное кап, кап, кап.

Нейрофизиология осознанности

Если вы постоянно тревожитесь, злитесь или ненавидите самого себя, то мозг в конечном итоге отразит эти переживания в своей форме. И ровно наоборот, вы можете направить мысли в более позитивное направление и таким образом своими руками поменять его структуру.

Упражняясь в нейропластичности на регулярных практиках осознанности, вы можете стать стойким к раздражителям, развить острый фокус и эффективнее справляться с эмоциями.

Ниже приведены снимки моего мозга. Левый стал частью исследования, проведённого в 2013 году на второй «чистый» день после 15 лет зависимости. Правый сделан в мае 2018 года, как часть документального фильма о стрессе.

Источник: необработанные снимки моего мозга в 2013 и 2018 годах. Здесь приведён разрез, показывающий переднюю спайку, стандартное анатомическое представление, используемое для сравнения разные сканов мозга. Было сложно сделать прямое сравнение разрезов, потому что использовались разные МРТ, а снимки сделаны в различных разрешениях

Мой мозг так сильно отличался, что человек, который его анализировал, не мог сравнить стандартные визуальные маркеры на глаз (выше привожу более техническое объяснение).

Так же пока сложно понять, что привело к таким разительным изменениям. Между сканами прошло четыре с половиной года, я значительно поменял многие аспекты жизни, включая диету, упражнения и сон. Я вернулся в колледж и, конечно, перестал принимать героин.

Но я сам вижу, что преображение мозга стало следствием того, что я развил чуткость к моменту здесь и сейчас. Всё поменялось, когда мне рассказали об осознанности. Мне дали инструмент, чтобы победить моего злейшего врага — тревожность — это перевернуло игру.

Управление эмоциями

Исследование показывает, что регулярные практики осознанности ослабляют возможность миндалевидного тела угонять ваши эмоции. Для этого есть минимум две причины. Во-первых, сокращается размер самой миндалины. Во-вторых, ослабляет связь между миндалиной и частями коры, отвечающими за страх. И наоборот укрепляются связи зон коры, связанных с  высокоуровневой деятельностью (например, самосознанием).

Практики осознанности наделили меня обоими этими дарами. Я буквально сжал центр страха своего мозга, а в результате, перестал боятся и тревожится почём зря. Стресс по-прежнему меня раззадоривает, но из-за возникшего между действием и реакцией пространства, моё сознание больше не угоняют эмоции.

Внимание и фокус

Нашим вниманием управляет передняя поясная кора. Она также связана с самоопределением и гибкостью разума — извечными противниками навязчивых идей и шаблонного мышления.

Исследователи обнаружили увеличение размера этой области мозга после практик медитации. Что более важно, когда связь между миндалевидным телом и корой ослабевает (то есть зона, связанная с угоном эмоций, теряет контроль), управлять вниманием становится легче.

Одно исследование показывает, что практика осознанности на протяжении двадцати минут в день в течение пяти дней приводят к улучшению концентрации внимания, а более позднее исследование сообщает, что небольшие практики осознанности улучшают внимание даже у новичков.

Самосознание

«Идентичность» — это ваше представление о самом себе. Она выражает ощущение того, кем вы являетесь по собственному мнению. Если вы страдаете из-за чего-то, как я из-за тревоги, разъединение с «идентичностью» помогает ощутить внутреннее облегчение.

Развитое с помощью техник осознанности самосознание может отделить вас от «идентичности». Вместо того, чтобы отдать контроль над собой представлению о собственном «я», вы сможете отстраниться: наблюдать или познавать самого себя как-будто со стороны.

И хотя исследование этой области только начинается, уже сделаны некоторые очень показательные выводы о сети пассивного режима работы мозга (её ещё называют «дефолтная система мозга»).

Мозг переходит в пассивный режим работы, когда у вас нет конкретной задачи: вы блуждаете от одной мысли к другой. Этот режим влияет на фазы глубокого размышления и зацикленности, которые в свою очередь очень вредят нашему хорошему самочувствию.

Осознанность снижает количество активаций пассивного режима работы мозга, и как результат успокаивает наше сознание. В одном исследовании активность регионов мозга, отвечающих за дефолтную систему, снижалась у людей, практикующих медитацию, в сравнении с теми, кто этим не занимался. Учёные обнаружили, что у первых сокращалась склонность к самокопанию.

Простые шаги, ведущие к результату

Часто психологические феномены, такие как стресс, глубокие размышления и тревожность воспринимаются нами как абстрактные концепты, которые нельзя потрогать, почувствовать или увидеть. Но на самом деле всё это напрямую связано с нашей биологией.

Повезло, что осознанность позволяет справиться с большей частью страданий современного мира. Я боролся с тревожностью и зависимостью почти всю свою жизнь, и только осознанность помогла мне вернуться к нормальному состоянию.

Постоянно практикуя осознанность, я не только стал чувствовать себя лучше, но это физически поменяло структуру и состояние моего мозга. Я больше не испытываю тревогу, не волнуюсь, легче и глубже фокусируюсь, чем когда бы то ни было.

Плохие привычки сложно побороть, но хорошие ещё сложнее. Мою тревожность заменило ощущение спокойствия, которое глубоко засело в волокнах мозга и стало моей новой нормой.

Каждый может изменить форму мозга, и улучшить свои способности думать и чувствовать. Всё, что для этого нужно — постоянно практиковать осознанность в жизни. Достаточно 10 минут в день.

Моя последняя просьба: делайте это каждый день. Выработать привычку важно, если вы хотите поменять свой мозг, повысить чуткость, фокус и контроль над эмоциями. Думаю я прошу не так много.

=================

О том, как сделать жизнь немножко продуктивнее, перестать тратить время на ерунду, найти энергию на то, что хочется, и научиться управлять вниманием рассказываю на онлайн-курсе.

На протяжении месяца мы работаем с четырьмя блоками, которые влияют на личную эффективность: ставим цели, убираем отвлекающие факторы, находим энергию и создаём инструменты, помогающие поймать дзен.

Сейчас идёт набор следующей группы, и вы ещё успеете записаться. Переходите по ссылке и регистрируйтесь на курс.

Записаться на курс

 Нет комментариев    1054   5 мес   личная эффективность   осознанность   Переводы

◼️ Как перевести экран айфона в чёрно-белый режим (и почему вам стоит это сделать)

Это перевод статьи Меган Хольштейн о том, как сделать телефон монохромным, и почему часто этого бывает недостаточно.

Кстати, следить за анонсами новых статей можно в моём телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить!

Разноцветный интерфейс телефонов заставляет больше ими пользоваться. Отключите цвета, чтобы сделать информационный мусор менее привлекательным.

Нас окружают прорывные технологии. Мы способны отправить людей на Луну и внедрить микроскопических роботов в тело, чтобы выполнить сложнейшую хирургическую операцию. Мы можем связаться по видео-связи с людьми из отдалённой деревушки, находящейся на другом конце света.

И всё для чего мы используем технологии, так чтобы загнать себя в маленькие коробочки.

Маленькие коробочки на склоне холма
Маленькие коробочки, сделанные кое-как
Маленькие коробочки на склоне холма
Маленькие коробочки, похожие друг на друга
Есть зеленая и розовая,
есть и голубая и желтая.
И все они сделаны кое-как,
И все похожи друг на друга

Мальвина Рейнольдс — Маленькие коробочки

Рейнольдс пела о коробочках, в которых мы живём: бесконечных однотипных домах в пригороде.

Но она не предвидела маленькие коробочки, которые мы начали держать в руках. У нас есть технологии, чтобы связаться друг с другом на любых расстояниях, а мы используем их, чтобы отправлять текстовые сообщения из одной коробочки в другую.

Технологии — не абсолютное зло, ровно наоборот. У нас просто невероятные возможности, чтобы развиваться и создать новое, кормит, одевать и соединять весь мир, уважая интересы людей, животных и растений на планете.

Но мы этого не делаем. Мы используем технологии, чтобы создавать более продвинутые коробочки.

Я всегда возилась с гаджетами, пыталась найти более осознанный способ их использовать. Так у меня появились специальные чехлы, которые сокращали количество приложений; я отключила уведомления, пыталась ограничить влияние телефона на свою жизнь.

Разумеется, я попробовала то, о чём твердят цифровые минималисты: перевести телефон в чёрно-белый режим.

Почему цвета так много для нас значат

Цветные иконки становятся для нашего мозга заманчивой наградой. Переведите девайс в монохромный режим и уберите позитивное подкрепление. Так вы будете реже залипать в телефон.
Центр Человеколюбивых Технологий

Из всех составных частей смартфона экран получает больше всего нашего внимания. В этом есть смысл: производители хотят приковать ваш взгляд к телефонам, и один из способов — сделать экран настолько прекрасным, насколько это возможно.

И это работает! В 2016 году американцы проводили в телефонах от двух с половиной до четырёх часов в день (более восемнадцати часов в неделю). Это сравнимо с работой на полставки, если бы целую смену вы сидели, сгорбившись над телефоном. Прошло почти три года с публикации этого исследования, так что это количество точно выросло.

Скажите мне: «Что бы вы сделали, если у вас появятся дополнительные двадцать часов в неделю?»

Удачно, что есть простой способ, чтобы вернуть себе немного времени. Отключите цвета экрана.

Цветовая палитра жидкокристаллических экранов стимулирует части мозга, которые мы унаследовали от пращуров много-много лет назад. В природе яркие цвета привлекают наше внимание. Много яркого на экране означает много интересных вещей. Наш мозг привыкает к этому, а яркие цвета его ещё сильнее раззадоривают. Дизайнеры телефонов нарочно делают это, чтобы удержать наше внимание.

Отключение цветов останавливает это процесс. Девайс перестаёт быть яркой приманкой для мозга. Из завлекательного он становится просто скучным.

Перевод телефонов в режим оттенков серого убирает нейрологическую награду, но сохраняет почти всю практическую пользу.

Мой опыт с монохромным экраном айфона

Я пробовала отключить цвета экрана дважды в жизни. В первый раз не прижилось, и всё вернулось на своё место примерно через неделю.

Восемь месяцев спустя я сделала это во второй раз. Тогда отключение цветов экрана дало мне чувство освобождения.

Как это было в первый раз

Через пару минут после перевода экрана в чёрно-белый режим, я испытала два очень сильных чувства: облегчения и беспокойства.

Облегчение было похоже на то, которое ты испытываешь, когда ярким днём надеваешь солнцезащитные очки. Я снова могла видеть.

Источник беспокойства не так легко определить. Я потратила следующие десять минут, слоняясь по телефону, пытаясь победить уныние. Я чувствовала, что блуждаю по новому дому в полной темноте. Я знаю, где ступеньки и двери, но всё равно не могу сориентироваться.

Дальше было ещё страннее. Внезапно цвета комнаты стали ярче. Я ощутила потребность выйти на воздух и насладиться миром — несмотря на то, что уже было восемь вечера, а зимой в Огайо кромешная тьма и холод собачий.

Текстовые сообщения ощущались вынужденной мерой. Продираясь через монохром я написала нескольким людям. Мне казалось, что я поболтала с родными через втулку от туалетной бумаги. Люди говорят, что текстовые сообщения несут меньше смысла, чем личное общение, но я никогда не чувствовала этого до сегодняшнего дня.

Внезапная идея поскроллить Инстаграм оказалась абсолютно дурацкой. Конечно, смотреть на фотографии, это не то же самое, что смотреть на реальные вещи. В голове я всегда это знала. Но приглушенный чёрно-белый экран заставил почувствовать это по-настоящему. Внезапно я поняла, что важно путешествовать, пока молода и ещё могу это делать.

Полчаса спустя я ощутила паническую атаку. Настоящую, сильную тревогу — такого типа, как случается, когда вы возвращаетесь домой и обнаруживаете сломанный замок и распахнутую настежь дверь. (Непонятно, возможно мозг воспринял, что телефон сломался, или это была ломка по очередной дозе дофамина от ЖК-экрана. Не знаю, имеет ли это значение).

Мои физические ощущения застали меня в врасплох. Мы никогда не понимаем, насколько глубоко что-то пробралось в нашу жизнь, пока от этого не избавимся.

Как это было во второй раз

Никакой разницы. Я не почувствовала изменений пока две недели спустя не заметила, что всё это время экран был монохромным. Я вернула цвета на место, и они казались чрезмерно ярким, это как поужинать шоколадкой. Моим глазам поплохело.

Я сбежала назад к оттенкам серого. Свобода. Можно было снова заняться работой.

Почему мой опыт так сильно отличался?

Впервые, когда я попробовала перевести экран телефона в монохромный режим, я не была так называемым цифровым минималистом. Мои отношения с телефоном были осознанными, но не полностью. Я реагировала на уведомления и проверяла соцсети, а телефон был завален приложениями, которые я постоянно использовала. Дуолингво, Инстаграм, Снапчат и многие другие очень сильно проигрывали от чёрно-белого дисплея.

Так мой телефон выглядел в ноябре 2018 года

Во второй раз, я уже внедрила в жизнь несколько полезных привычек по использованию телефона. Во-первых, я удалила Снапчат, Фейсбук, Инстаграм (а с тех пор к ним добавился Линкедин, Квора и Твиттер). А также я поменяла порядок приложений, чтобы дать себе как можно больше свободного пространства. В результате экран не сильно перегружен информацией и не вызывает триггеров поведения.

Так мой телефон выглядит сейчас

Раньше, у меня было много приложений, функционал которыми практически невозможно было пользоваться без цветов. Теперь каждое приложение, которое у меня осталось на телефоне, полностью сохраняло функциональность даже в монохромном режими. Изменения дались мне намного легче.

Как перевести телефон в чёрно-белый режим

Чтобы выключить цвета, откройте Настройки -> Основные -> Универсальный доступ -> Настройки экрана -> Светофильтры.

Они правда очень далеко убрали эту функцию! Вот так она выглядит у меня на экране:

Включите «Светофильтры», и вы увидите настройку «Оттенки серого» в самом верху. То, что нужно!

У отключения цветов нет побочных эффектов. Если вам не понравится, вы всегда можете вернуть всё назад. Кстати, если вы фотографируете, снимки получатся полноцветными (хотя вы этого не узнает, пока не посмотрите на них на другом устройстве).

Есть способ быстро переключаться между режимами отображения цветов. Это удобно, если вам нужно, например, посмотреть цветные изображения. Чтобы это сделать:

  1. Откройте Настройки -> Основные -> Универсальный доступ
  2. Найдите Быстрый доступ к Универсальным функциям
  3. Откройте и установите его для Светофильтров

Вверху меню говорится что-то вроде «тройное нажатие на боковую клавишу». На айфонах 10 речь идёт о боковой клавише, на более старых моделях о кнопке «Домой».

Вот так! Теперь тройным нажатием на боковую клавишу (или какой быстрый доступ вы задали) вы переключитесь между цветным и чёрно-белым режимом.

Настройка яркости экрана

Экран моего телефона не только монохромный, но ещё и тусклый. Я снизила точку белого до 40 %. Точка белого — это показатель того, насколько яркий белый цвет на экране, и 40 % означает, что мой белый на 60 % темнее вашего. То есть мой телефон выглядит тусклым. Вы можете так же настроить и свой.

Мои глаза подстроились, но для людей, которые хватают мой телефон, он по-прежнему слишком тусклый, и они ничего не могут рассмотреть. Это хорошо, потому что экран недостаточно яркий, чтобы превратить меня в лабораторную мышь в ящике Скиннера.

Наоборот, когда я вижу телефоны других людей, интерфейс с яркими кнопками и насыщенными цветами перегружает глаза примерно так же, как если пристально смотреть на лампочку. Цвета выглядят нелепо, мультяшно ярко, как детское телешоу на стероидах. Я моргаю глазами и жду, пока они подстроятся.

(Скорее всего ваши глаза так же перегружен, но вы этого не замечаете).

Понятно, почему люди не могут оторваться от телефонов, их ЖК-экраны как мигающие билборд требуют постоянного внимания.

Сохраняйте оттенки серого

Мне кажется, что перевести экран в бесцветный режим стоит, хотя бы для того, чтобы пользоваться телефон реже. Более важно, что это режим отрывает от телефона в пользу компьютера и планшета — продуктивных и мощных инструментов для цифрового взаимодействия и креативной работы.

Наиболее радикальный и неожиданный результат отключения цветов в том, что реальный мир становится более реальным. Когда мы перестаём видеть яркие и сияющие искусственные цвета, мозг чувствует свободу фокусироваться на реальных вещах вокруг.

Я задаюсь вопросом: как общество привыкло к этому? Что должно поменяться, чтобы мы перестали реагировать на эту яркую обёртку?

Я знаю ответ на эти вопросы, но он вас разочарует. Приглушённые цвета и тусклые ЖК-экраны плохо продаются. И дело не в том, что такими их создают производители. А в том, какие экраны выбирают и покупают простые люди.

Изменения начинаются с нас с вами, так что сделайте первый шаг: переведите экран телефона в чёрно-белый режим и оставьте его таким.

=================

О том, как сделать жизнь немножко продуктивнее, перестать тратить время на ерунду, найти энергию на то, что хочется, и научиться управлять вниманием рассказываю на онлайн-курсе.

На протяжении месяца мы работаем с четырьмя блоками, которые влияют на личную эффективность: ставим цели, убираем отвлекающие факторы, находим энергию и создаём инструменты, помогающие поймать дзен.

Сейчас идёт набор следующей группы, и вы ещё успеете записаться. Переходите по ссылке и регистрируйтесь на курс.

Записаться на курс

 Нет комментариев    770   5 мес   личная эффективность   отказ от телефона   Переводы

⭐️ Цели и ключевые результаты (OKR): как ставить цели, чтобы их достигать

В начале года я прочитал книгу Джона Дорра «Измеряйте самое важное». Сказать, что она мне понравилась, значит ничего не сказать. Я понял, что цели и ключевые результаты (OKR) — это та система, которую я так долго искал. Перелистнув последнюю страницу, сразу же принялся применять знания на практике. Пишу после завершения первого квартала, работу в котором я полностью строил по OKR.

Кстати, следить за анонсами новых статей можно в моём телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить!

Цели, мечты, желания, да какая разница? Дерево желаний в Генуэзской крепости в Судаке

Как я научился ставить цели

Силой целеполагания меня заразила Таисия Кудашкина: её пробивной настрой, драйв и хаотичный, но очень настойчивый стиль управления помогали двигаться вперёд, не приунывать и добиваться невозможного. В каждом общении с учениками и сотрудниками Тая пыталась докопаться до сути того, что ими движет: понять, почему мы чего-то хотим, к чему стремимся. Она уверена, что как только цель начинает мурашить, значит вы на правильном пути. Это ещё у Коллинза было. Помните BHAG — big, hairy, audacious goal или большие волосатые дерзкие цели.

☝️ Чтобы поставить хорошую цель, задайте себе вопросы «Зачем? Чтобы что? Почему я этого хочу?» минимум пять раз. Этот подход придумали и внедрили в Toyota Motor Corporation в 1950-е годы.

Но мне всегда казалось, что одной волосатой цели не достаточно. Часто начинал прокрастинировать, потому что не понимал, за что хвататься. Такое часто бывает, когда цель слишком глобальна и её невозможно объять. Потом я понял, что важно уметь «приземлять» волосатые цели — делать их ближе к жизни и переводить в ежедневную рутину. Здесь мне помогал подход Саши Бизикова по переводу целей в понятные шаги и метод Юрия Белонощенко. Так я начал вести лайфлисты (2019, 2020).

Но всё равно мне не хватало чего-то среднего: цели были очень далеко, а задачи слишком мелкими: я не понимал, как одно приближает меня к другому. Мне было очень сложно связать то, чего я хочу, с тем, что я делаю. В этом мне как раз помогла система OKR — постановки целей и ключевых результатов. Я узнал о ней самым последним: крутые парни из Гугла, Авиты и Врайка говорят о них последние лет десять. Теперь система плотно заняла место потерянного элемента в моей цепочке целеполагания.

Один из авторов методики Джон Дорр рассказывает о том, что же такое OKR

В чём суть OKR

OKR состоит из двух частей: целей и ключевых результатов:

  • Цели — это то, КУДА мы хотим попасть. Вектор, который определяет движение и отсекает всё лишнее. Цели должны быть амбициозными, может быть даже недостижимыми, качественными, привязанными к ближайшему будущему (помните, что цель на год — это уже миссия). ≤3 на квартал.
  • Ключевые результаты — это то, КАК мы будем идти. Контрольные точки, которые делают процесс работы над целью прозрачным и управляемым. Результаты должны быть однозначно измеримыми, сложными, но не невозможными, вести к достижению целей. Хорошая оценка: «Случится чудо, если всё это одновременно получится!» ≤3 на цель. (Нормально, когда выполнены на 70 %).

Я хочу _______ (Цель), что буду оценивать по _______ (Ключевым результатам).

Простая формула OKR, которая помогает понять процесс

Примеры OKR

Нагляднее всего цели и ключевые результаты можно показать на рабочих проектах:

Цель: Сделать компанию прибыльной

  • КР 1: Увеличить выручку до 100 млн рублей
  • КР 2: Сократить расходы до 90 млн рублей
  • КР 3: Поддерживать среднюю маржинальность новых проектов > 60 %

Цель: Оплачивать гонорары исполнителей в день сдачи работ

  • КР 1: Готовить документ за 1 день или быстрее
  • КР 2: Собрать подушку безопасности в 1 млн рублей
  • КР 3: Получать деньги от клиентов точно в срок (просрочка = 0 дней)

Цель: Собрать третий поток курса без размещений у блогеров

  • КР 1: NPS по итогам второга потка > 90 %
  • КР 2: Привлечь 1000 человек в телеграм-канал «Бегущий редактор»: 394 / 1000
  • КР 3: Выпустить в блоге 4 статьи: 1 / 8
Чтобы было удобнее, собрал шаблон для личных OKR в Ноушне. Пользуйтесь на здоровье!

Типичные ошибки

Многие считают, что личные OKR не работают. Я придерживаюсь другого мнения: мне методика помогает спустить цели вниз до уровня реальности. Мне кажется, что просто мало кто научился их правильно готовить.

⛔️ Слишком много всего. OKR помогают развить фокус и убрать всё ненужное, поэтому не стоит пытаться объять в них ВООБЩЕ всю свою жизнь. Ставьте не более трёх целей на квартал, а в каждой задавайте не более трёх ключевых результатов, и всё у вас получится. Остальные хотелки и мечты вынесите пока за скобки.

<3

💯 OKR ≠ KPI. Это не про достижение результатов или выполнение плана. Цели должны оставаться мотивирующими и качественными, делать их измеримыми не стоит. Ставьте их не по СМАРТУ, делайте вдохновляющими и волосатыми. Для всего остального есть ключевые результаты.

⛔️ Слабые цели ✅ Сильные цели
Увеличить продажи на 20 % Сделать апселлы основой продаж
Собрать выручку в 10 млн рублей Вывести компанию в плюс
Выплатить авторам 100 млн рублей Оплачивать исполнителей день в день

💔 Качественные результаты. Результаты — это метрики, по которым мы замеряем успех. Их нельзя оценивать субъективно: однозначно должно быть понятно, чего вы достигли, а чего нет.

⚖️ Результаты не уравновешивают друг друга. Важно, чтобы результаты работали на цель, но походили к ней с разных сторон. Например, нельзя сделать компанию прибыльной только за счёт выручки, нужно думать и о сокращении расходов тоже.

📅 Не встраивайте в OKR операционку. Цели должны привести к трансформации и разрушить статус кво. То, что вы и так должны сделать лучше замерять где-то ещё.

✋ Держитесь за OKR до последнего: лучше пересмотрите их в следующем квартале, чем прямо сейчас сдасться.

Не превращайте OKR в задачник. Ключевые результаты не могут быть задачами на день, это более крупные сущности, которые дальше можно разложить на маленькие простые шаги.

💌 Не забывайте трекать результаты! Чем раньше заметите отклонение, тем лучше — успеете принять меры. Там, где наше внимание, там и результат.

=================

О том, как сделать жизнь немножко продуктивнее, перестать тратить время на ерунду, найти энергию на то, что хочется, и научиться управлять вниманием рассказываю на онлайн-курсе.

На протяжении месяца мы работаем с четырьмя блоками, которые влияют на личную эффективность: ставим цели, убираем отвлекающие факторы, находим энергию и создаём инструменты, помогающие поймать дзен.

Сейчас идёт набор следующей группы, и вы ещё успеете записаться. Переходите по ссылке и регистрируйтесь на курс.

Записаться на курс

 Нет комментариев    906   5 мес   личная эффективность

📺 Как перестать запоем смотреть сериалы и начать жить

Это перевод статьи Николаса Гоеки, благодаря которой я перестал смотреть сериалы и начал развивать любопытство. Правда мне для этого потребовалось более двух лет.

Кстати, следить за анонсами новых статей можно в моём телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить!

Нажмите «Продолжить просмотр» своей жизни, а не «Следующий эпизод» в Нетфликсе

Вы мельком взглянули на часы, подходя к входной двери. 17:13. Пятница. «Пришёл раньше обычного. Шикарно!» Отпираете замок, распахиваете дверь.
Вы сняли ботинки, вошли в зал и скинули сумку. Твёрдо стоите на ногах, немного подбоченившись, и оглядываетесь вокруг. Теперь можно выдохнуть. Выходные начались. Наконец-то!
Мозг занимает радостное безумие, вы целиком в предвкушении. Кажется, сейчас вы способны на всё! Да и сделать можно много.
План действий прост: в субботу вы наконец настроите сайт своей маленькой халтурки. Разберёте бумаги на столе. Они лежат там слишком долго.
Потом бросаете взгляд на пробковую доску. «Точно! Завтра вечером у Ани первое выступление! А в воскресенье можно будет заняться уборкой. Пора навести порядок в шкафу и гараже».
«Но для начала, старина, давай немного отдохнём от всего этого стресса, который накопился за неделю». Вы падаете на диван и запускаете Нетфликс. «О! Что это? „Странные дела“. Не слышал о таком. Выглядит…интересно. Посмотрю первый эпизод, а потом начну».

Мы все знаем, чем закончится эта история. Если понимаете, что её финал будет печальным, то эта статья для вас.

Цель любого видео — проинформировать, научить, развлечь или вдохновить. Но смысл теряется, если мы ничего не вынесем из видео, не запомним, не используем полезные советы, не оценим шутку и не начнём действовать, вдохновившись.

А всё это последствия запойного просмотра сериалов на Нетфликсе или видео на Ютубе. На первый взгляд это похоже на простую проблему с прокрастинацией, но корень зла гораздо глубже. Да, мы пытаемся с помощью видео побороть скуку. Но давайте разберёмся, почему мы на самом деле так сильно этого хотим?

Сегодня мы выявим причины, которые с нами с самого детства. Потом вы сможете использовать знания, чтобы ограничить потребление видео, так чтобы в этом процессе появилась осознанная цель.

Так в путь.

Мы все родились невинными...

Я посмотрел свой первый фильм — «Король Лев» — в 1994 году. Мне было три года. Хотя я видел движущиеся картинки и раньше, как в большинстве семей, мои родители строго ограничивали меня не только от экранов, но и от всего электрического. Это было правильно, потому что наш мозг, особенно детский, не имеет ни малейших шансов против силы видео.

Видео одинаково сильно воздействует на зрение, слух и ощущения пространства, так же оно запускает наши детекторы движения и пробуждает эмоции. Видео запускает активность во всём правом полушарии головного мозга. Создатели ТВ знали об этом с самого начала. Как Малкольм Гладвелл показал в «Точке кипения», создатели «Улицы Сезам» использовали инструмент под названием «Отвлекатор», чтобы построить график внимания детей.

«Для каждого эпизода у нас была информация о каждых семи с половиной секундах, то есть примерно 400 опорных точек. Если бы мы соединили все эти точки одной красной линией, то это выглядело бы как биржевой курс с Уолл-стрит. Он мог внезапно упасть или постепенно снижался, и мы останавливались, чтобы разобраться, в чём дело. Иногда график интереса подходил в плотную к верхней границе таблицы, мы отмечали сегменты, которые по-настоящему захватывали внимание детей».

Это было в 60-е. Представьте, какими возможностями по управлению вниманием обладают производители видео-контента сейчас. Хотя цель «Улицы Сезам» была очень благородной — научить детей читать, писать и считать  — даже тогда для выживания шоу было критически важно понимать нейропсихологию. За полтора месяца до премьеры шоу создатели поняли, что детям не нравится, когда в кадре соседствуют выдуманные и реальные элементы. Психологи считали, что смешивать кукол и живых людей нельзя: это расстроит детей, но смотреть им на одних взрослых не интересно, поэтому прокатчики шоу проигнорировали этот совет.

«Мы решили написать письмо специалистам в области возрастной психологии, что мы осознаём опасность смешения фантазий и реальности. Но сделаем это в любом случае. Иначе нам кирдык».

Люди и куклы не смешиваются? Теперь всё наоборот

Взлом нашего мозга был главной задачей для создателей видео-контента. От него зависело их выживание.

Это был внутренний дефект системы. Как допинг в Тур-де-Франс: либо ты его не принимаешь, либо всеми силами стараешься изобличить. Руководствовались ли создатели Улицы Сезам благими намерениями, эксплуатируя те части нашего мозга, которые легко обмануть? Конечно! Но, тем не менее, это была эксплуатация.

В результате вся наша невинность пошла псу под хвост.

…Но жизнь внесла свои коррективы

Ограниченное время просмотра ТВ казалось «самым ужасным» на пути взросления. Но, честно скажу, что сильно об этом не переживал. Всё потому что большую часть времени, по телевизору не шло ничего интересного. Нам повезло, что в наше время было понятие успеть на эфир, а сейчас с каждой минутой Ящик Пандоры открывается всё сильнее. Джеймс Бридж описывает феномен Ютуба так:

«Контент для детей — одна из возможных форм заработка денег для 3Д-аниматоров. В энном возрасте наши эстетические стандарты ниже. Так независимое производство может получать прибыль за счёт своего размера. Оно использует существующий и легко доступный контент […] и может бесконечно и бессмысленно повторять и перерабатывать одно и тоже, потому что алгоритмам площадки плевать на качество, так же как и нашим детям».

Хотя мы и были защищены от плохого контента, благодаря таким привратникам, как ТВ-каналы и киностудии, но даже нам привили привычку смотреть ТВ. Я помню первые шоу, на которые подсел. В основном это было аниме: «Покемоны», «Король игр» и «Дигимон». Мне часто приходилось бежать с автобусной остановки, чтобы успеть к началу.

Вот с чего началась моя привычка смотреть ТВ. А с чего началась ваша?

Применяя модель Нила Элла из книги «На крючке», легко понять, почему мы стали зависимыми от телевизора в подростковом возрасте.

  1. Нами двигало сильное любопытство, а требования были низкими, поэтому даже самые простые истории выступали мгновенным триггером.
  2. Единственным необходимым действием было нажать на кнопку пульта, что было крайне легко, когда родители оставляли нас одних дома.
  3. Наградой было удовлетворенное любопытство, что приносило море дофамина.
  4. В качестве «инвестиций» выступало время, проведённое с любимыми персонажами, что вызывало ещё больше любопытства к следующему эпизоду, что в свою очередь замыкало круг зависимости.

Кажется, что уже сейчас понятно, что многие самостоятельно выработали у себя привычку к просмотру ТВ. Некоторые из нас смогли остановиться, даже несмотря на то, что постоянное потребление ТВ имеет свои преимущества.

Хороший

Кроме образовательной ценности не только для детей, просмотр ТВ может снимать стресс. Это род убежища, в котором мы можем прятаться и возвращаться со спокойными, но усталыми глазами.

Исследования свидетельствуют, что проводить время в «выдуманном и вымышленном мире» является возможной краткосрочной заменой социальным активностям:

«Анализируя возможность замены отдыха, мы выявили, что уставшие люди ищут социальные суррогаты, которые в свою очередь помогают им восстановить самоконтроль. [Результаты] показывают, что после выматывающих упражнений самодисциплины люди с радостью направляют своё внимание в знакомые выдуманные миры (например, в их любимых сериалы). Дополнительный анализ показывает, что по социальной природе эти знакомые выдуманные миры помогают отдыху».

Если вы или ваши друзья смотрят один и тот же сериал, то вы можете его обсудить, когда покидаете суррогатный мир и выходите в офлайн. Ваш любимый персонаж может вдохновить вас на важное, но волнительное решение в реальной жизни.

Пойти посмотреть «Тор 3: Рагнарёк» вечером пятницы после завершения моей прошлой статьи этого цикла стало хорошей наградой. Я смеялся, погружался в другой мир и бесконечно вдохновлялся.

Но в марте 2008 всё было не так радужно.

Плохой

Мой самый ранний и запоминающийся сериальный запой произошёл, когда вместе с другом я стажировался в Англии. У нашей принимающей семьи был аккаунт «Скай», поэтому каждый вечер на протяжении десяти дней мы устраивали себе марафон: четырёх часовую смесь Симпсонов, Гриффинов и Футурамы. Мы много смеялись, но чувствовали усталость и растерянность.

Когда вы впервые ушли в сериальный запой? Попробуйте найти этот момент в памяти. Когда были ещё подростком? Есть фаза взросления, через которую мы все проходим, которая является прекрасной возможностью для запойного смотрения сериалов. Она называется подростковый бунт.

По словам психолога Карла Пикарда:

«Бунт может привести к тому, что молодые люди протестуют против собственных интересов — отрицая детские наклонности, активности и отношения, иногда поддерживая чувство собственного достоинства. […] Бунт ведёт к тому, что молодые люди полагаются на самоопределение и личное мнение, совершая то, что противоречит желаниям других людей».

Подростки бунтуют, где-то между 9 и 23 годами. В эту фазу жизни мы отрицаем практически всё, и часто ничего не делаем на протяжении долгого времени. Воспринимая, что весь мир против нас и в нём уже ничего не изменить, к чему мы обращаемся? Правильно! К выдуманным мирам.

Именно здесь может сработать опасная магия Нетфликса и Ютуба, влияющих на наши мозги. И, старина, они пользуется ей на полную.

  1. Нетфликс методично А/Б тестирует каждый экран, каждую картинку и каждое слово, до самых мельчайших деталей.
  2. Он отслеживает конкретно, какой эпизод втянул вас в сериал.
  3. Компания недавно играла с функцией, которая усиливает вовлечение в сериальные запои, показывая, как далеко вы продвинулись в шоу.
  4. Автопроигрывание стало стандартной функцией здесь и на Ютубе.

В результате у 92% миллениалов есть аккаунт на Нетфликсе или они используют чей-то ещё и делают это по 1,5 часа каждый день. Подросткам пора обратиться в реабилитационный центр из-за безусловной психологической манипуляции.

Это так же значит, что когда они вырастут, то уже не смогут остановиться.

Злой

Если в подростковом возрасте чрезмерное потребление медиа как следствие «да и заняться больше нечем» вполне нормально. То для взрослых такое поведение кажется неприемлемым. Когда работа занимает большую часть времени, у нас есть множество более нужных занятий. Конечно в теории.

Но каким-то образом привычка сохраняется. Как говорил Самуэль Джонсон: «Цепи привычек слишком слабы, чтобы мы их чувствовали, но слишком крепки, чтобы нас не выпускать».

В своём исследовании, Эмиль Штейнер определил шесть причин запойного просмотра сериалов:

  1. Улучшающийся позитивный опыт от более глубокого погружения в историю.
  2. Чувство завершённости, желания закончить все начатые дела, которое возникает под действием эффекта Зейгарник.
  3. Приобщение к культуре, чтобы друзья не делали из вас затворника.
  4. Удобство, потому что легко вернуться к тому месту, на котором остановился.
  5. Желание догнать пропущенное, перед выходом нового сезона.
  6. Отдых и ностальгия, лёгкий перерыв и узнавание знакомых вещей.

Хотя все эти факторы и укрепляют привычку к сериальным запоям, самая сильный из них — последний. Именно он подсаживает вас таким образом, как мы разобрали ранее.

Мы верим, что «нуждаемся» в долгой сессии Ютуба или марафоне «Игры престолов», чтобы отойти от стрессового дня.

Часто всё происходит ровно наоборот. Похмелье после сериального запоя вполне реально, исследование Университета Толедо это подтверждает:

«Большинство результатов нашего исследования подтверждают, что люди склонные к сериальным запоям более часто сообщают о высоком уровне стресса, тревоги и депрессии».

Примерно так сейчас выглядит отдых

Мы должны очень аккуратно отделить последствия от причин, но часто побочным эффектом оказывается большая раздражительность и меньшие вербальные способности. Университет Техаса обнаружил больше связей с депрессией, одиночеством, неспособностью к саморегуляции и лишним весом. Более того каждый следующий сериальный запой всё более вероятен. Нас затягивает в этот водоворот.

«ТВ — это мой способ перезарядки» — всего лишь фасад. Дешёвая ширма, которая отделяет нас от неприятной встречи с большой проблемой. Мы потеряли природное любопытство и не можем ничего поменять.

Мы не соскучились. Мы скучаем

Вы шарите по дивану. Под подушкой нащупали телефон. Вы хватаете его, но не можете оторвать взгляд от экрана. «Ещё рано. О, конец сцены. Самое время». Вы поворачиваете голову и смотрите на экран смартфона.

22:23. Но это не пятница. А воскресенье.

Вы нажимаете на паузу, в изнеможении откидываетесь на диван и роняете пульт. Потом начинаете медленно отходить от двухдневного сериального запоя. Где-то в уголке разума возникает вопрос. Он медленно увеличивается в размерах, до тех пор, пока не занимает сознание целиком. К моменту, когда вы выходите на работу следующим утром, это всё, о чём вы можете думать:

«Как такое ВООБЩЕ могло случиться?»

Правда в том, что в момент, когда мы сели на диван и начали смотреть, мы согласились, что ничего из вещей, которые ранее запланировали уже никогда не случатся. Нам не нужно «перезаряжаться». Нам нужно убежать от факта, что мы стали кем-то, кто капитулирует ещё до начала сражения.

Запойное смотрение сериалов стало словом года в 2015 году. Это настолько широко распространённый наркотик, что теперь более допустим в обществе, чем курение. Исследование называет запойное смотрение сериалов «новой нормой». Нетфликс, смеясь, подносит к нашему лицу чёрное зеркало:

«76% ТВ-стримеров называют просмотр нескольких эпизодов отличного сериала — уютным приютом в их загруженной жизни».

Проблему усложняет ещё и то, что запойный просмотр сериалов не что-то плохое по своей природе. У него есть свои преимущества, в том числе те, о которых мы уже говорили. Оно стало неконтролируемым чудовищем для нас из-за того, какую роль телесмотрение стало играть в смещении идентичности, сквозь которую мы проходим. Мы верим, что мы заслуживаем большего в жизни. Но дни наших приключений давно прошли. Так что мы должны немного сбавить пыл и наблюдать за приключениями других людей с дивана.

Проблема не в том, что Нетфликс вызывает зависимость. А в том, что наша жизнь её не вызывает.

До тех пор, пока мы живём с этим ощущением, мы по собственному выбору принуждаем себя утолять любопытство второсортным продуктом, один эпизод за другим. Если мы не начнём искать другие способы насыщения, то наша жизнь никогда не будет больше, чем 4, 9 или 42 дюйма экрана, на которых мы её смотрим.

Что нам нужно, так это столкнуться с врагом лицом к лицу.

Спроектировать окружение, чтобы перестать быть жертвой

Почти так же, как проверка Фейсбука или принудительное слушание музыки, чрезмерное потребление видео — это симптом неспособности принять наше несовершенство.

«Вам нужно создать способность, быть самим собой, не делая чего-то другого. Умение просто сидеть… вот так… значит и быть человеком», — Луи Си Кей.

Нам нужно увидеть собственную скуку, но это требует создания пространства для скуки. Вот два инструмента, которые могут помочь. Первый для Нетфликса, второй — для Ютуба.

1. СтэйФокусд

«СтейФокусд» — расширение для Хрома, которое ограничивает потребление видео: оно лимитирует число минут на конкретных сайтах на протяжении дня.

Всего две серии максимум. Сделано.

После того, как вы его установите, можно будет установить максимальное количество времени на телесмотрение, например, 2 эпизода сериала. Потом, в пункте «Заблокированные сайты» наберите «netflix.com» и нажмите «Добавить».

Теперь после 45 минут нахождения на сайте расширение будет блокировать доступ до конца дня. «Активное время» по умолчанию стоит на протяжении всего дня, «Активные дни» позволяют вам делать исключения, например заблокировать Слак в воскресенье. «Ядерная опция» выглядит по-настоящему интересно.

Она позволяет вам настроить «полное отключение», когда вы достигните максимального дозволенного времени. Его нельзя будет отменить, кроме как через систему управления компьютером.

Это именно то, что нужно. Начните скучать! Вот несколько советов, которые помогут зайти ещё дальше.

  1. Если вы используете Нетфликс на Айпаде, телефоне или где-то ещё, используйте «Фридом». А лучше удалите приложение с устройств.
  2. Если у вас есть спутник, кабель или другие форматы «нормального» телевидения, вы можете спрятать пульт, или отдать его другу, чтобы он подержал его у себя неделю.
  3. Выйдите из аккаунта Нетфликса повсюду. Это пустяковое препятствие даст вам достаточно времени, чтобы подумать о решении начать что-то смотреть.

2. Уберите рекомендации Ютуба

Вы можете добавить Ютуб в СтейФокусд, но я часто использую его для исследований, так что пришлось найти альтернативу. Так как залипание на Ютубе начинается с одного и того же места, достаточным будет убрать всего одну вещь: секцию «Рекомендаций».

Где Ютуб начинается…

Когда вы смотрите видео, эта секция переносится в правую часть экрана. Большинство языков читаются слева направо, так что наши глаза движется в этом направлении, когда мы рассматриваем веб-страницы.

…и никогда не заканчивается.

Самая первая вещь, которую вы хотите сделать на Ютубе, если ещё не сделали: выключить автопроигрывание. Вы можете увидеть это в правом верхнем углу скриншота выше.

Следующий шаг установить ещё одно расширение для Хрома, которое удаляет рекомендации Ютуба полностью. Оно добавляет простую иконку в строку расширений, из которой вы можете отключить многие визуальные элементы, которые делают ваш экран не такой манящей чёрной дырой.

Просмотр видео теперь выглядит так:

Это делает процесс просмотра Ютуба максимально осознанным, мы начинаем использовать платформу вдумчиво. Приходится искать и выбирать что-то, что хочется посмотреть, вместо того, чтобы выбирать хоть что-то, что выглядит неплохо в сложившейся ситуации.

Отложите

Скажите громко: «Мне скучно». Ещё раз. Громче.

«Мне СКУЧНО».

Чувствуется дух свободы, правда? Это снимает напряжение. Всё это давление, чтобы действовать, выглядеть успешным, иметь большую миссию и быть восхитительным. Когда вы вспоминаете, что скучаете, вы освобождаете себя от обязательств. Иногда нам это всего лишь и нужно.

Принятие «скуки» важно, но это только первый шаг. Я знаю, что ощущения пугают, но они ведут к правильным вопросам и ответам. Большему количеству вопросов. Таких, как этот: что если вы отправитесь в тот момент, с которого всё началось, до того, как посмотрели первый эпизод «Улицы Сезам»?

Когда мы были детьми, то заменяли скуку играми.

Из книги Чарли Хоема «Играйте отсюда»:

«Игра — это состояние, в котором мы становимся настоящими собой, отпускаем эго и страх, позволяем себе выглядеть глупо. Это то, что укрепляет нашу дружбу, дарит самые дорогие воспоминания и бесконечную радость жизни».

Можно ли исправить испорченную систему ценностей так же просто, как сыграть в прятки. Чарли уверен, что можно:

«Требуется больше времени, чтобы увидеть это, но я наконец понял. Я по-настоящему не функционирую, когда отношусь к жизни, как к Работе. Я думаю о жизни, как о Игре. Если думаю по-другому, воспринимаю всё слишком серьёзно. Моё здоровье и счастье рушатся, а работа выходит ужасной».

Просто. Лучшая. Встреча.

Игра — самая чистая форма удовлетворения нашей врождённой потребности в любопытстве. Но мы перестали воспринимать её таковой. Возможно именно поэтому Доктор Гаусс назвал взрослых «устаревшими детьми». Конечно, мир взрослых не подталкивает нас к тому, чтобы оставаться любопытными.

Вот о чём говорил Брайн Гразер в книге «Любопытный мозг»:

«Никто не может сказать напрямую ничего плохого о любопытстве. Но если вы будете внимательнее, то поймёте, что оно не поощряется и не культивируется, не защищается и не усиливается. И это не потому, что любопытство вызывает неудобства. Оно может быть опасным. Оно не только неуместно, но и противозаконно. Оно революционно.

Ответы на все вопросы есть в Библии. История об Адаме и Еве, змее и древе закончилась для любопытства не лучшим образом. Ту притчу не сложно интерпретировать: любопытство ведёт к страданиям. Надеюсь, вы это уяснили. Первая история, которая лежит в основе Западной цивилизации — это самая первая история! — о любопытстве, а главное сообщение: „Не задавайте вопросов!“»

Что вам сделать со скукой? Я не знаю, но важно чтобы вы задали себе этот вопрос. У меня нет идей, куда вас заведёт любопытство, но меня оно увело от необходимости посмотреть восемь эпизодов Симпсонов подряд. Это решение подойдёт и для подросткового бунта и для взрослой депрессии:

«Вот важная вещь. Любопытство не просто отличный способ улучшить свою жизнь и добиться счастья, но возможность заполучить отличную работу или партнёра. Это ключ к вещам, которые имеют наибольшее значение в современном мире: независимости, самоопределении, самоуправлении, саморазвитии. Любопытство — путь к свободе как таковой».

Независимо от того, чем вы замените скуку, сделайте поиск замены своим первым приключением. Ищите. Мечтайте. Усиливайте любопытство и развивайте его, так, чтобы когда вы засыпали, вы видели не голубой экран ТВ, а всю гамму цветов жизни.

Альберт Эйнштейн умер в 1955 году. У его кровати нашли 12 страниц полных уравнений. Это намного лучше, чем пульт от ТВ, правда?

Альберт был человеком, который играл в жизнь. Человеком, которого мы до сих помним, в том числе за его последние слова:

«У меня нет особых талантов. Только страстное любопытство»
— Альберт Эйнштейн

=================

О том, как сделать жизнь немножко продуктивнее, перестать тратить время на ерунду, найти энергию на то, что хочется, и научиться управлять вниманием рассказываю на онлайн-курсе.

На протяжении месяца мы работаем с четырьмя блоками, которые влияют на личную эффективность: ставим цели, убираем отвлекающие факторы, находим энергию и создаём инструменты, помогающие поймать дзен.

Сейчас идёт набор следующей группы, и вы ещё успеете записаться. Переходите по ссылке и регистрируйтесь на курс.

Записаться на курс

 Нет комментариев    907   5 мес   личная эффективность   Переводы

📲 Как я сократил пользование телефоном до 30 минут в день

В моей любимой сцене из шестого эпизода «Звёздных войн» Дарт Вейдер просит Люка снять с него маску, чтобы в последний раз взглянуть на сына своими собственными глазами. За несколько месяцев без телефона у меня появилось чёткое ощущение снятого шлема.

Кстати, следить за анонсами новых статей можно в моём телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить!

Раньше именно так я видел все красивые закаты и рассветы. Саратов, 2012 год

С середины января 2020 года я живу без телефона. Точнее с телефоном-то всё в порядке: он работает, обновляется и живёт своей жизнью. Но я им почти не пользуюсь — уделяю менее получаса в день, но могу и меньше. Для меня это отличный результат, потому что ещё совсем недавно я проводил в телефоне от трёх до семи часов в сутки.

Я не один такой. 80 % людей в возрасте от 18 до 44 лет проверяют смартфоны в течение первых 15 минут после пробуждения. А потом в среднем проверяют его ещё 80 раз на протяжении дня.

Я пользуюсь смартфонами с 2008 года. Кажется, у меня были все поколения айфонов, кроме, наверное, самых последних. Телефон был продолжением руки, а уши были постоянно заняты наушниками. Кажется, я был именно тем человеком, которого было сложно представить без телефона. Когда я рассказал подруге о том, что почти полностью от него отказался, она не поверила и тактично спросила: «Никита, у тебя всё хорошо? Ты не в депрессии?». «Нет, блин, мне кажется я наоборот только начинаю жить», — ответил я.

Зачем я отказался от телефона

Я давно об этом подумываю. В блоге у меня уже есть несколько статей «телефонной» серии, но все они были какими-то не полными. Я понял, что можно бесконечно долго придумывать способы и искать приёмчики, чтобы сократить влияние телефона на жизнь. Но по-хорошему метод только один — убрать его полностью.

В своём теде самый эффективный человек планеты и автор книги «Мой продуктивный год» Крис Бейли рассказывает, что самая эффективная практика, которая по-настоящему увеличила его эффективность, стал полный отказ от телефона. Прослушав эту лекцию, я решил попробовать.

Что поменялось

В первые дни без телефона ты не чувствуешь буквально ничего нового. Я весь день в редакции и всё, для чего нужен был гаджет, я мог сделать на компьютере. Единственное, руки привычно тянулись к телефону по пути в туалет. Но вовремя вспоминал и убирал его на место.

Многие говорят, что вредные привычки можно вытеснять, заменяя их чем-то более полезным. Такой заменой телефону для меня стали медитации и бумажные книги, первые пришли на место подкастам и музыке в метро, а вторые вытеснили ютуб за обедом, чаты и каналы в Телеграме перед сном.

Постепенно изменения стали заметнее: я внезапно понял, каким большим количеством времени я обладаю. Теперь в метро и по пути домой появилась возможность подумать: до этого все мысли были заняты подкастом, или рабочим чатиком. Теперь я был наедине со своими мыслями и мог смотреть по сторонам. Особенно интересно наблюдать людей с телефонной зависимостью. Это как быть единственным трезвым на вечеринке. Все вокруг уже весёлые и не понимают, что творят. А у тебя кристально чистый ум и яркое зрение.

Дело в том, что телефон слишком сильно стимулирует наш мозг: бесконечный поток информации, уведомления, чаты, всё это требует внимания. Нашу любознательность и тягу к новому подкрепляет дофамин. Мы не даём нашему мозгу передохнуть, а насильно пичкаем его ещё большим объёмом данных, занимая чем-то полезным каждую свободную минуту. В итоге мозг оказывается перегруженным.

К середине второй недели без телефона у меня обострились чувства. Ну знаете, когда бросаете курить, вы через какое-то время снова чувствуете запахи, а еда становится невероятно вкусной. То же самое я почувствовал во вполне обычных вещах. В глаза начали бросаться детали, которых раньше не замечал: необычная вывеска, трещина на кафеле в ванной или мох на дереве в парке. Разум давно не был таким чистым, внимание сконцентрированным, а тишина такой пронзительной.

Нашему мозгу требуется примерно 8 дней, чтобы отдохнуть и полностью восстановиться. За это время снижается эффект перегрузки, и мы получаем место для своих собственных мыслей. Видимо, мои наблюдения за собой подтверждают эти исследования.

Конечно, проблемы тоже были: меня теряли (но об этом расскажу как-нибудь в другой раз), жизни оказалась невероятно скучной и временами противной штукой. Без телефона ты не можешь полностью отключиться в переполненном вагоне метро или занимаясь чем-то мерзким. Для меня вызовом стала необходимость почистить кальмары, полностью осознавая процесс (Эти тонкие кожицы. Они просто выводят из себя!). А ещё иногда чувствуешь себя беспомощным, потому что есть приложения, у которых нет веб-версий.

В конце первого месяца изменения уже были необратимыми. Кто-то говорит, что привычки формируются за 84 дня, но кажется эффект я почувствовал гораздо раньше. Собираясь на пробежку, я решил попробовать вернуться в начало эксперимента и засунуть в уши любимый подкаст. Через пару минут бега меня чуть не стошнило. Дальше бежал в тишине, как и привык за несколько недель до этого.

Скоро закончится мой второй месяц без телефона. И честно, я не вижу смысла что-то менять. Сейчас единственное приложение, которое я использую без лимита по времени — это Инсайт Таймер, простой таймер для медитации. На всё остальное мне хватает установленных 30 минут.

Наиболее ярко изменения видны на графике времени медитаций, но за время эксперимента возросло количество прочитанных книг, написанных статей и сделанных дел

Как отказаться от телефона

Для тех, кто готов встать на этот путь я собрал простой алгоритм. Советую идти по нему поступательно — не больше одного пункта в неделю.

  1. Выключите уведомления. Примерно 80 % сессий пользования смартфоном на протяжении дня у нас случаются как реакция на уведомления.
  2. Уберите телефон с глаз долой. (Это имеет сильный когнитивный эффект, плюс действует правило «20 секунд»)
  3. Ставьте телефона на зарядку на ночь в другой комнате. За ночь не произойдёт ничего страшного, но вы снизите стимуляцию перед сном и начнёте наконец-то высыпаться.
  4. Переведите телефон в чёрно-белый режим. Наш мозг подсознательно с большей охотой реагирует на всё яркое и цветное, поэтому фильтр снижает желание пользоваться телефоном в разы.
  5. Уберите все самые залипательные приложения подальше или вообще их удалите. Под нож должны пойти новостные ресурсы, соцсети, мессенджеры. В общем всё то, что не даёт особенного результата, а только занимает внимание.
  6. Спрашивайте себя, зачем прямо сейчас трогаете себя за телефон. Мне в этом помогают специальные обои. Вы можете скачать мои или сделать свои.
  7. Введите ограничение на пользование телефоном. Сейчас это можно сделать и на айфоне и на андройде без особого труда. Сложнее его честно соблюдать
    👉 Вы здесь
  8. Перейдите на кнопочный телефон. Конец цикла.

=================

О том, как сделать жизнь немножко продуктивнее, перестать тратить время на ерунду, найти энергию на то, что хочется, и научиться управлять вниманием рассказываю на онлайн-курсе.

На протяжении месяца мы работаем с четырьмя блоками, которые влияют на личную эффективность: ставим цели, убираем отвлекающие факторы, находим энергию и создаём инструменты, помогающие поймать дзен.

Сейчас идёт набор следующей группы, и вы ещё успеете записаться. Переходите по ссылке и регистрируйтесь на курс.

Записаться на курс

 Нет комментариев    1522   5 мес   личная эффективность   отказ от телефона

🏡 Как работать из дома и не сойти с ума

Умение работать удалённо — тот навык, который нужно в себе развивать. И дело не в COVID-19 или тренде на уберизацию сервисных специальностей. Самоорганизация, управление временем, обозначение рамок и тотальная прозрачность — всему этому офисные сотрудники могут поучиться у удалёнщиков.

Расскажу, как мне удаётся делать больше из дома, не тратить время в пустую и не выгорать. Все советы индивидуальные, пробуйте по чуть-чуть и всё у вас получится!

Кстати, следить за анонсами новых статей можно в моём телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить!

❤️ Мой опыт

Я начал работать из дома в январе 2018 года. До этого провёл пять лет в разных офисах. Переход дался не сложно — мне всегда было неважно, откуда работать: часто брал работу домой, фрилансил или развивал свои проекты. Но переход на удалёнку лишил меня места, предназначенного только для работы, куда можно было сбежать от всех домашних дел. Было интересно и по-новому.

В январе 2019 года я вышел на полный день в редакцию, но привычки работы из дома остались. Сейчас раз в месяц на неделю или больше ухожу на полную удалёнку. Так мне комфортнее: глаз не замыливается, успеваю сделать сильно больше, переключаюсь и не теряю ощущения чего-то нового. Поэтому до сих пор считаю себя удалённым сотрудником и горжусь этим.

Что почитать и посмотреть про работу из дома:

📲 Уберите отвлекающие факторы

Первое, с чем сталкивается новоявленный удалёнщик — это поток отвлечений, от которого его защищали стены офиса, фаерволлы и другие средства контроля. Ты один на один с этим прекрасным миром гифок с котиками, сериалов, ютуба и неограниченного общения с семьёй. Нужно что-то делать иначе нормально работать не получится.

Соцсети, мессенджеры и смартфон. Чем меньше в вашей жизни ловушек внимания, тем продуктивнее и концентрированнее вы работаете. Мне помогают «помидорки», то есть полная концентрация на одной задаче 25 минут подряд. На это время закрываю все приложения, которые не нужны — почту, телеграм и лишние вкладки браузера. Уведомления у меня выключены по дефолту, поэтому единственное, что может меня отвлечь — звонок телефона. Но кто звонит без спроса в 2020 году? (всегда спрашивайте о том, готов ли ваш собеседник к звонку!)

Родные и близкие. Работая из дома, понял, что шум, громкая музыка и активности семьи сильно меня отвлекают. Хоть чуть-чуть изолироваться помогают беруши или наушники, но часто и они не спасают. Очень важно договориться с семьёй и выставить личные границы — объяснить, что вас не стоит отвлекать, заранее предупредить о звонках, найти себе тихое место дома, защищённое от лишнего внимания. Прозрачные и твёрдые договорённости, запертые двери и шумоизоляция сделает вашу работу из дома максимально комфортной и продуктивной.

Тараканы. И речь тут не о усатых названных гостях (хотя убраться дома не помешает!), а о тех мыслях, переживаниях и идеях, которые копошатся в вашей голове. Как только вы убираете из жизни все внешние раздражители, именно ваши собственные тараканы начинают звучать особенно отчётливо. Тем более они максимально мешают именно дома, где нет поддерживающей атмосферы, команды или смены окружения. Мне спастись от тараканов помогает медитация и работа с психотерапевтом.

🔋Не забывайте об энергии

Многие отмечают, что самое сложное в удалённой работе — это работать меньше. У меня были дни, когда я начинал работать, проснувшись с рассветом, и заканчивал глубокой ночью. Пожалуйста, не делайте так! Ничем кроме нервных срывов, выгорания и полной потери ориентации в пространстве это не заканчивается.

Делайте перерывы и переключайтесь. Хорошей практикой будет менять занятие и прерываться раз в 90 минут — за это время в организме проходят многие биологические циклы. Например, нам требуется именно полтора часа, чтобы полностью выспаться. Я стараюсь не тратить на работу над одной задачей больше трёх 25-минутных «помидоров» подряд. Если не успеваю сделать задачу за это время, значит вернусь к ней в следующий рабочий слот. Многие рекомендуют менять место: уходить из дома в кафе или коворкинг. Какое-то время я это практиковал, но мне комфортнее дома.

Отдыхайте. Невыспавшийся, невосстановившийся и по просту перегруженный организм не может работать эффективно. Чтобы дать себе время отдохнуть от работы, я начал медитировать. Сейчас — это одна из самых моих любимых привычек, которая вытеснила из жизни подкасты, сериалы и соцсети. Если хочу отдохнуть, ставлю таймер на 5-15 минут и получаю заряд энергии, которого хватает на пару часов продуктивной работы. Ну и не работаю на выходных.

Занимайтесь спортом. Бывали дни, когда я не выходил из дома, а иногда и из комнаты. Не надо так! Выгнать себя на свежий воздух помогают регулярные тренировки. Когда ты готовишься к марафону, нет выбора — бежать или не бежать. Ты просто надеваешь кроссовки и выходишь на улицу. Спорт отличный источник эндорфина, солнце даёт витамин Д, мышцы крепнут, а ты получаешь заряд сил на весь день.

👩‍👩‍👧‍👧 Синхронизируйтесь с командой

Ты можешь быть бесконечно эффективным, но если движешься в каком-то не том направлении, то вся твоя работа может оказаться бессмысленной и никому не нужной. Поэтому, работая с людьми, нужно учиться с этими самыми людьми разговаривать. И не важно, сидите вы за одним столом, на разных этажах или за тысячи километров друг от друга.

Инструменты. Очень важно, чтобы ничего не мешало работать: программы не подвисали, связь не лагала, а документы всегда были актуальными и под рукой. И ещё приятно не зависеть от места, поэтому я придерживаюсь принципов цифрового минимализма, держу всё в облаке: документы в Гугл.Доках, задачи в Ноушне, а фотографии в Гугл.Фотос. Так я уверен, что ничего не потеряю, а если дома упадёт интернет, то подключусь с телефона и ничего страшного не случится.

Созвоны. Когда работаешь удалённо, начинаешь ценить живое общение. (По крайней мере у меня так, за остальных не ручаюсь.) Я всегда созваниваюсь через Зум со включённой камерой, чтобы видеть собеседника. Когда разговариваю, стараюсь полностью сконцентрироваться на общении, а не листать ленту телеграма. Кажется, только так получается поддерживать близкий контакт. Особенно мне запомнился первый созвон с заказчиком, где у меня на фоне была незастеленная кровать, и мне об этом напомнили. Теперь всегда убираюсь в комнате.

Прозрачность. Мне очень нравится, что единственное, что важно в удалённой работе — это результат. Нет результата, значит не работал. Поэтому я считаю глупостью все правила о рабочем графике или среднем времени ответа на письма и сообщения. Всё это только создаёт видимость, что ты чем-то занят. Удалённая работа приучает максимально точно и часто показывать то, что ты сделал. Чтобы добавить рабочим дням из дома структурности, веду статусы, даже если работаю один. Выписываю всё, что сделал, фиксирую проблемы и подбиваю результаты — так видна динамика, и лучше понимаю, что всё не бессмысленно.

=================

О том, как сделать жизнь немножко продуктивнее, перестать тратить время на ерунду, найти энергию на то, что хочется, и научиться управлять вниманием рассказываю на курсе «Дзен продуктивности».

На протяжении месяца мы работаем с четырьмя блоками, которые влияют на личную эффективность: ставим цели, убираем отвлекающие факторы, находим энергию и создаём инструменты, помогающие поймать дзен.

Сейчас идёт набор следующей группы, и вы ещё успеете записаться. Переходите по ссылке и регистрируйтесь на курс.

Записаться на курс

 1 комментарий    902   6 мес   личная эффективность   удалённая работа

✅ Без списка дел: как быть эффективным и не управлять своим временем

Чем больше разбираюсь в теме, тем сильнее убеждаюсь, что личная эффективность — это не про списки дел, не про привычки и не про невероятную мотивацию. Чтобы быть эффективным, вы должны понимать, зачем что-то делаете, плюс должно быть достаточно внимания и энергии. А дальше само пойдёт!

Кстати, следить за анонсами новых статей можно в моём телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить!

🚀 Понять, зачем это всё

Наличие плана лучше его отсутствия. Поэтому первое, о чём стоит задуматься — эта глобальная цель. Я согласен с Людвигом, что цели сами по себе не мотивируют, а вот знать, «зачем это всё», упрощает жизнь в разы: определяет вектор, помогает оценить результат и дополнительно сфокусироваться.

Вектор. Поставив цель пробежать марафон, ты каким-то странным образом понимаешь, что «завтра с дивана его не пробежишь», поэтому вынужден готовиться. Многие тренеры по бегу советуют перед тем, как идти к ним учиться, сначала записаться на какой-нибудь забег. В этом случае, будет понятно, зачем стараться и прилагать усилия. Наличие сформулированной и зафиксированной цели само по себе помогает найти способы её достижения. Это как путеводная звезда.

Оценка результата. Для меня цели не работают до тех пор, пока нет регулярной самооценки и корректировки плана. Здесь я придерживаюсь принципа «гвозди в гусенице» — постановки промежуточных контрольных точек, в которых виден прогресс. План может меняться, да и цель по ходу работы тоже не всегда оказывается правильной. А вот регулярные замеры, фиксированные части работы и несдвигаемые дедлайны помогают быть в тонусе и своевременно корректировать направление движения.

Фокусировка. Наличие цели — это про ограничение. Например, если ты собираешься пробежать марафон, то скорее всего будешь раньше ложиться, откажешься от алкоголя или уйдёшь с вечерней посиделки, потому что на следующий день нужно тренироваться (да, признаю, у меня слишком много беговых метафор). Хорошая цель — это фильтр всего лишнего. Личная эффективность примерно о том же: как делать больше того, что нужно, и не тратить время на ерунду. Кажется, так.

🎯Вернуть себе контроль за вниманием

Правда же, в самолёте без интернета вы успеваете сделать намного больше, чем в офисе, где этот самый интернет есть? Всё дело в отвлекающих факторах, которые крадут время и внимание, мешают добиваться целей и блокируют продуктивность. Разобраться с ними — одна из главных задач в повышении личной эффективности.

Время на концентрацию. Обычный офисный сотрудник проверяет почту примерно 88 раз в день и пользуется мессенджерами 77 раз в день. Для того, чтобы вернуться к работе после прерывания уходит около 23 минут 15 секунд. Простая математика показывает, что у офисного сотрудника остаётся слишком мало времени на сфокусированную работу. А в результате снижается точность и скорость выполнения задач.

Экономия времени и энергии. Один час сфокусированной работы над задачей эквивалентен двум или трём часам, если одновременно работать над двумя или большим числом задач. Доказано, что работа в опенспейсе (с большим количеством отвлекающих факторов) примерно на 5 — 15 % менее продуктивна, чем работа из дома или отдельного кабинета. Постоянные переключения между незаконченными делами снижают продуктивность ещё на 40%.

Стресс. Отвлечения увеличивают чувство тревоги: чем реже мы проверяем почту, тем менее переживаем из-за того, что пропустили что-то важное. А насильный вывод из состояния потока обычно заканчивается ни чем иным, как дополнительным раздражением. Неконтролируемые уведомления приводят к невнимательности и гиперактивности.

🔋Научиться управлять энергией

Можно быть бесконечно продуктивным, делать всё, что нужно, но заканчивать работу измождённым, доползать до дома, падать в кровать, чтобы на следующий день всё повторить сначала. Я пробовал так, но в какой-то момент понял, что это путь в никуда. Научился находить и направлять энергию на то, чтобы больше успевать. Этот навык особенно пригождается, когда поток задач растёт, а хочется довести всё начатое до конца.

Разное качество отдыха. Мы привыкли к отдыху в формате фаст-фуда: скроллим ленту, смотрим ютуб или слушаем развлекательные подкасты. Мы проводим около 51,8 часа в неделю, уставившись в экраны, из них большую часть времени пытаемся таким образом отдохнуть (смотря сериал или обсуждая что-то в чате, лайкая фотографии в инстаграме или читая полезные статьи). Но мозг не отдыхает, получая новую информацию он начинает её обрабатывать и вместо того, чтобы разгрузиться, мы только сильнее себя нагружаем.

Поддержка фокуса. С одной стороны концентрация съедает массу энергии, и вы должно быть замечали, когда уставший мозг соскакивает с важной задачи куда-то туда, где тепло и котики. С другой стороны, в мире не так много способов развить концентрацию. Среди них — интеллектуальные игры и медитация. Последняя восстанавливает контроль за вниманием и помогает предотвращать его блуждание.

Возможность креативности. Творить в сфокусированном режиме сложно, он больше подходит для выполнения простых рутинных работ. Чтобы создать что-то новое нам нужно переключиться и посмотреть со стороны на всё, что происходит вокруг. Доказано, что революционные идеи и озарения приходят к нам в моменты полной расслабленности или расфокусировки. За сложную когнитивную деятельность отвечает префронтальная кора, которая продолжает активно работать, когда мы осознано ни о чём не думаем.

=================

О том, как сделать жизнь немножко продуктивнее, перестать тратить время на ерунду, найти энергию на то, что хочется, и научиться управлять вниманием рассказываю на онлайн-курсе.

На протяжении месяца мы работаем с четырьмя блоками, которые влияют на личную эффективность: ставим цели, убираем отвлекающие факторы, находим энергию и создаём инструменты, помогающие поймать дзен.

Сейчас идёт набор следующей группы, и вы ещё успеете записаться. Переходите по ссылке и регистрируйтесь на курс.

Записаться на курс

 Нет комментариев    641   6 мес   личная эффективность

Новый порядок в 2020 году

20192020

План, который я составил в прошлом году, не сработал. Жизнь оказалась сложнее. Сидя в кресле в середине новогодних каникул, сложно предугадать, что ждёт впереди. Но одно точно. Само составление плана развития в прошлом году мне очень помогло. Пусть всё и пошло наперекосяк, но сохранились ориентиры, которые очень помогли не потеряться в хаосе.

Нововведение этого годового плана — промежуточные результаты и подцели, которые помогут мне отслеживать прогресс, а также отчёты, которые я обещаю делать регулярно. Кроме того, план стал более личным. Если в прошлый раз я собирал материалы для абстрактного редактора, то теперь делаю это только для самого себя.

Кстати, следить за анонсами новых статей можно в моём телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить!

Книг стало меньше, но каждая из них максимально отвечает задаче

🌈Личная цель — навести порядок

Совсем скоро мне исполнится тридцать лет, и хочется войти в новое десятилетие без хвостов, с твёрдым фундаментом, не отвлекаясь на мелочи и глупости. В делах, жизни, финансах. Поэтому в этом году у меня один приоритет — навести порядок. Всё остальное будет подчиняется главной цели.

🎯Фокус

Я мечтаю научиться концентрироваться на самом важном, я хочу начать вычленять это «самое важное» и отметать всё остальное.

Доведение дел до конца

Пройти курс «Как не бросать начинания на длинной дистанции» Тимура Заурудного или «Зарешай-бот»
— Перечитать «Сделай это завтра» Марка Фроста
Перечитать «Как привести дела в порядок» Дэвида Аллена
— Дочитать «Бесконечную шутку» Дэвида Фостера Уоллеса

Рациональность

— Пройти курс прикладной рациональности в «Кочерге»
— Прочитать «Рациональность: от ИИ до зомби» Элиезера Юдковского

Минимализм

Прочитать «Эссенциализм. Путь к простоте» Грега МакКеона
— Прослушать все подкасты «The Minimalists»
Убрать соцсети с телефона и рассказать об этом
— Перенести план на год в Notion и рассказать об этом
— Отправить открытки друзьям и рассказать, зачем я это делаю
— Сделать чекап

Майндфулнесс

— Пройти курс «The Science of Well-Being» на Курсере
— Прочитать «Силу фокуса» Джека Кэнфилда, «Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело», Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон, «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему. Практическое руководство», Мингьюр Ринпоче, «Революция внимания: пробуждение силы сосредоточенного ума», Алан Уоллес, «Подонок в вашей голове. Избавьтесь от пожирателя вашего счастья!», Дэн Харрис, «Куда бы ты ни шел — ты уже там. Осознанная медитация в повседневной жизни», Джон Кабат-Зинн, «Радикальное принятие», Тара Брах, «Естественное избавление от боли. Как облегчить и растворить физическую боль с помощью практики медитации», Шинзен Янг.
Ежедневно по 10 минут медитировать
— Записаться и съездить на випассану: фонда Аджана Хуберта или С.Н. Гоенка

🤑Финансы

Моя подцель здесь — это закончить год с подушкой безопасности, сформировать базу, которую можно было бы использовать для масштабного старта в 2021 году.
— Начать вести бюджет — планировать свои доходы и расходы, записывать траты и откладывать на будущее. Например, в табличке.
— Цель первой половины года — закрыть все долги
— Начиная с июня я должен буду откладывать ежемесячно минимум по пятнадцать тысяч рублей в месяц
Цель максимум — создать источник пассивного дохода

🏃‍♂️Спорт

Я хочу поработать над своими силовыми и скоростными характеристиками. Марафоны в прошлом году научили меня терпению и показали, как многого я ещё не знаю о беге. В этот раз хочется всё сделать правильно — не терять регулярность тренировок, возможно пойти в зал или добавить силовую работу.
— Пробежать «Казанский марафон» быстрее 3 часов 55 минут
— «Московский марафон» быстрее 3 часов 45 минут

📊 Рабочая цель — стать хорошим операционным менеджером

Я хочу стать верным помощником команды, который может дать её участникам все необходимые инструменты для удобной и комфортной работы. Создать идеальную рабочую обстановку. Для этого я должен научиться видеть несовершенство процессов и перестраивать их на фундаментальном уровне (а не костылями). Внутри этого направления я вижу три большие области:

🥊Предпринимательство

— Пройти «Business Foundation Specialisation» или «Value Chain Management» на Курсере

— Прочитать «Принципы» Рэя Далио, «Измеряйте самое важное» Джона Дорра, «Не сходите с ума на работе» и «Rework. Бизнес без предрассудков» Джейсона Фрайда, «Работа в радость» Денниса Бакке, «Быть начальником — это нормально» Брюса Тулгана,«Построение бизнес-моделей» Александра Остервальда, «Холакратия. Революционный подход в менеджменте» Брайана Робертсона, «Канбан» Дэвида Андерсона, «Чек-лист. Система предотвращения ошибок» Атула Гаванде, «От нуля к единицы. Как создать стартап, который изменит будущее» Тиль Питер, Мастерс Блейк.

— Не пропускать Notion Office Hours и стать Notion Pro

💫 Проектный менеджмент

Закончить курс «Проджект-менеджмента» в Нетологии и защитить диплом
— Пройти курс «Управление digital-проектами», «Project Management» на Курсере или «Project Management» GeekBrains
— Приглядеться к Школе системного менеджмента или Школе менеджеров Стратоплан
— Прочитать «Project Management Body Of Knowledge, PMBOK»
Прочитать «Scrum. Революционный метод управления проектами» Дженни Дули
— Прочитать «Путь скрам-мастера» Зузанны Шоховой
— Прочитать «Основы проектного менеджмента» Джозефа Хигни
— Прочитать «Эмоциональный интеллект для менеджеров проектов» Энтони Мерсино
— Прочитать «Руководитель проектов» Рэндалла Инглунда

💩Управление продуктом

— Пройти курс «Product Mindset», «Симулятор», «Антистартап», или «ProductStar», или «Product Heroes», или поучиться у Вани Замесина
— Посмотреть лекции школы менеджеров Яндекса
— Прочитать «Интерком о продакт менеджменте»
— Прочитать «Дизайн-мышление в бизнесе. От разработки новых продуктов до проектирования бизнес-моделей» Тима Брауна
— Сходить на «ProductSense» или «TeamLead Conf» или «http://knowledgeconf.ru/2020 KnowledgeConf»

=================

О том, как сделать жизнь немножко продуктивнее, перестать тратить время на ерунду, найти энергию на то, что хочется, и научиться управлять вниманием рассказываю на онлайн-курсе.

На протяжении месяца мы работаем с четырьмя блоками, которые влияют на личную эффективность: ставим цели, убираем отвлекающие факторы, находим энергию и создаём инструменты, помогающие поймать дзен.

Сейчас идёт набор следующей группы, и вы ещё успеете записаться. Переходите по ссылке и регистрируйтесь на курс.

Записаться на курс

 1 комментарий    1674   8 мес   личная эффективность
Ранее Ctrl + ↓